12 мыслей невротика Не поленитесь прочитайте и подумайте И может узнаете себя...

12 мыслей невротика: Не поленитесь, прочитайте и подумайте! И может узнаете себя и сделаете выводы!

Когнитивно-поведенческая терапия для начинающих.

Как перестроить мышление и перестать мучить себя излишними эмоциями

1. Телепатия.

Мы стремимся прочесть мысли других или решить за них, что они думают. Например, невротику кажется: "Вот, мой начальник думает, что я идиот и из-за этого он на меня озлобился и зыркает каждый раз, когда я мимо него прохожу. Наверняка он скоро меня уволит". Надо: перестать читать мысли других, успокоится и направить мыслительную энергию в нужное русло. Например, попытаться проанализировать, есть ли реальные причины того, что ваш начальник может на вас озлобится и вас уволить. Расспросить сослуживцев, может он на всех так зыркает и орет.

2. Предсказание будущего.

Будущего мы не знаем и предсказывать его бесполезно, мы не знаем как оно там обернется если мы, например, пойдем в магазин. Свалит ли нас там ПА или мы встретим хорошего знакомого, поболтаем с ним и договоримся пойти вместе в кино.

Надо: выбросить магический шар предсказания будущего;

быть готовым брать на себя определенный риск (может быть все же стоит дойти до соседнего магазина, будет ПА, ну что ж, зато дело сделано);

понять, что наш прошлый опыт ни в коей мере не определяет наши будущие поступки (ну и что, что ПА была в прошлый раз в магазине, а может в этот раз ее больше не будет)

3. Ментальный фильтр.

Невротики склонны почему-то замечать во всем только плохое и игнорировать хорошее.

Например, вы считаете, что вы тупица и закоренелый ПАшник. В течение недели вы стойко пытаетесь преодолевать все большее и большее пространство, ездить на метро, разговаривать по телефону, хотя вам это и не хочется и т.п. В конце недели вы совершенно вымотаны, до Парка культуры вы так и не доехали , с друзьями по телефону разговаривали вяло и на улицу выходить ленились. Вам кажется, что вы ничего не добились. Однако, вы не обращаете внимание на позитив, почему-то. Ведь в метро-то вы все же были и выжили, наконец-то сами решили позвонить другу, с которым не разговаривали уже 160 лет и все-таки дошли до соседней лавочки!

Надо: вместо того, чтобы циклиться на негативных моментах, поискать все же позитив во всем том, что вы смогли сделать!

4. Суперобобщение.

Суперобобщение - это мыслительная ошибка, заключающаяся в том, что мы начинаем мыслить категориями: "всегда", "никогда" "другие, они.." "мир таков" и т.п.

Например, вот накричали вы на свое чадо, которое не может нормально сделать домашнее задание по математике. Чадо расплакалось, вы ушли в комнату и занялись самобичеванием: как родитель я полный ноль и т.д. и т.п.

Надо: Смотреть на вещи в контексте. Насколько, например, вы плохой родитель. Во всем- во всем? Ни разу не сделали ничего хорошего в воспитательном процессе? Да, в данной ситации вы были не правы, может быть, но это не означает, что вам надо посыпать голову пеплом и отказаться от роли родителя вообще

Перестать судить других людей и себя

5. Навешивание ярлыков

Мы часто квалифицируем многие события, людей, ситуации как опасные, безопасные, плохие, хорошие, приемлемые, глупые и т.п. Я тут речь не веду, конечно, о крайностях.

Например, полет на самолете. Невротик квалифицирует это дело как очень опасное. А статистика нет.

Мы часто навешиваем ярлыки на себя в первую очередь: "Я тупица", "я никому не нужен", "я не заслуживаю ничего хорошего в жизни" и т.п.

Надо: перестать это делать

допустить, что мир многогранен и существуют степени опасности, глупости, хорошести. Мир не опасен, он просто содержит ситуации более или менее опасные в зависимости от местонахождения, страны, региона и т.п.

возрадоваться сложности и разности Все люди, включая вас, уникальны, многогранны и постоянно находятся в процессе изменения. Считать себя неудачником - это экстремальная форма суперобощения. Также впрочем, как и считать неудачниками других. Даже если кто-то сделал что-то не так, это не значит, что он плохой человек.

6. Слабая толерантность к фрустрации.

Мы часто говорим себе: о, нет, я этого не вынесу, сейчас меня накроет такая ПА, что помру на месте и т.п.

Надо: развить сильную толерантность к фрустрации

Вы можете делать вещи, которые вам кажутся неприятными. Вам не хочется вставать с кровати и вы хотите весь день провести в горизонтальном положении. Вы должны понять, что вы можете встать с кровати, даже если вам этого и не хочется и с вами ничего не случится.

Вы можете посылать себе ментальные сообщения, поддерживающие вашу веру в себя. Например, для борьбы со страхом путешествий, вы можете сказать себе, что да, состояние тревоги и ПА неприятно и мерзко, но выносимо. Вы можете припомнить, что уже путешествовали с таким страхом и ранее и выжили, а не померли рядом с билетной кассой.

7. Катастрофизация.

Это многими любимое, прямо наше такое видение мира. Мы повсеместно представляем себе самые ужасные сценарии, которые только можем вообразить.

Муж (жена) задерживается на работе. Мы представили, что на него (нее) уже напали бандиты и бездыханное тело лежит в подъезде, что он (она) нам изменили за 15 минут, пока мы их не видели, что ребенок связался с дурной компанией, что на дом упал метеорит и т.п.

Надо: прекратить себя накручивать и поискать рациональные объяснения задержки второй половины, молчанию мобильного телефона ребенка и т.п.

В качестве отступления. Я бы отнес сюда всю веру в приметы тоже. У меня такое было раньше. Мне надо уехать из дома, а собака, например, крутится около двери, ласкается, как бы не хочет, чтобы я уходил. Все у меня в башке уже гора сценариев. Вот, типа, она чует, что со мной что-то случится и не хочет отпускать. Начинаю представлять, что со мной может случится. Потом уже начинаешь анализировать и замечать другие факты. Естественно псине не хочется, чтобы я уходил, а кто за ухом чесать будет и вообще дома одному скучно.

В общем долой катастрофизацию!

8. Персонализация.

Невротику кажется, что мир прямо таки вертится вокруг него. Если вдруг он пришел на какую-нибудь тусу и нечаянно оступился и упал на торт там или сказал глупость какую-нить, он считает, что все вот сидят и думают, думают, про него плохо, какой мол он дурак и неуклюжий и вообще поминают всех его родственников до седьмого колена. И на следующий день то же самое и вообще теперь, как только его увидят, сразу начинают думать: Вот Вася экий дурак, надо было поскользнуться и свалиться в торт!

На самом же деле мир, к счастью, живет по своим законам и другие не зацикливаются на каких-то там мелких ошибках, раздутых невротиком до масштаба мирового пожара. Кто знает, другие, может быть, даже пожалели бедного Васю, свалившегося в торт (а вы бы сами пожалели или начали бы порицать в течение всей оставшейся жизни? )

Надо: перестать зацикливаться на себе и своей мыслительной жвачке. Подумать о том, что у людей есть много другого о чем можно подумать , нежели о вас и о вашем внешнем виде.

Подумать и о том, что холодное отношение некоторых людей к вам может быть вызвано не вами как отрицательным персонажем и средоточием мирового зла, а другими, не зависящими от вас факторами (может быть, у вашего собеседника болит живот, поэтому он и разговаривает с вами с кислой миной).

9. Создание обязанностей.

Проблема здесь в ригидности обязательств, которые вы фиксируете для мира, других и себя.

Т.е. невротик может считать, что все должны его любить, что он всегда должен быть добрым и отзывчивым, что никогда нельзя бросать других в беде.

Из этих трех обязательств, например, вытекают следующие проблемы:

1) мы начинаем тревожится и волноваться, а иногда и ловим ПА, потому что кто-то на нас косо посмотрел или коллега по работе проигнорировал наше "здравствуйте". Как же так?! Ведь вы просто обязаны всем нравиться!

2) Очевидно, что человек физически не может всегда быть добрым и отзывчивым, но мы-то обязаны! А когда не получается таким быть, наступает тревога, депрессия, ПА, т.е. старый, добрый конфликт между могу и хочу.

3) Да, друзья познаются в беде, но если коллега попросил помочь с огромным отчетом, а мы, мы же не можем бросить друга в беде, наплевав на себя, родных. близких, собственный отдых и сон, 5 дней напролет помогаем ему с этой работой, то в конечном итоге получаем наше искусственное обязательство выполненным, а наше здоровье подорванным. И кому от этого лучше?

Надо:

следить за своей речью и избавляться от слов: надо, требуется, заменяя их словами: предпочитаю, лучше бы, желательно;

не искать систематического одобрения окружающих. Вы можете быть счастливым даже если вы не любимы кем-то. Если вы допустите, что другие могут и не любить вас по каким-либо причинам, вы будете менее ранимыми, если поведение других будет отличаться от желаемого вами;

понять, что мир живет по своим законам и что законы поведения других могут отличаться от ваших;

оставить в сознании свои нормы, идеалы и предпочтения и избавиться от ригидных установок долженстования, т.е. какими должны быть мир, другие, вы.

10. Дисквалификация позитива

Мы часто не умеем принимать комплименты. Нам говорят: О, как ты хорошо выглядишь сегодня, а мы вместо того, чтобы обрадоваться и сказать спасибо, цепляемся за слово сегодня и спрашиваем, а что вчера плохо выглядел?

Т.е. по сути невротичный мозх берет хорошее и превращает его в плохое.

Еще пример дисквалификации позитива:

Вы считаете себя никчемным человеком. На работе у вас внутренний конкурс по результатам которого вам дают повышение. Вы считаете, что любой дурак прошел бы этот конкурс и получил повышение, подумаешь! Получается хороший результат - повышение, невротических мозг переработал в отрицательный "любой дурак, как я смог бы его пройти". В результате мы сидим и печалимся.

Надо:

обратить внимание на то, как вы отвечаете на позитивные замечания о вас ваших близких и коллег по работе. И прекратить уже цеплятся к словам, а поверить им, что действительно сегодня вы прекрасно выглядите.

11. Принцип все или ничего

Это опять-таки когда невротик позволяет себе вернуться к обобщению, максимализму, экстремуму так сказать.

Другие нас либо любят, либо ненавидят, третьего, как обычно не дано, какое-то событие, оно либо радостное, либо никакое, вы либо совсем не несете ответственность за что-то происшедшее, либо чувствуете себя виноватым на 100% Узнали себя?

Или такой пример: вы сидите на диете долгую неделю и вдруг в вас поднимается страшное желание сожрать шоколадное пирожное, которое принесла подруга. И вы его сжираете. После этого, вы говорите себе, что все усилия насмарку, вы - ничтожетство без силы воли и начинаете пачками поедать чипсы, конфеты и всяческие вкусности.

Надо:

быть реалистом. Невозможно физически всю жизнь прожить не совершив ни одной ошибки. Одно пирожное не может перечеркнуть неделю усилий по поддержанию формы. Необходимо просто напомнить себе свою цель: похудеть, простить себя и вновь начать следить за своим питанием.

выработать привычку "размышлять нюансами". Вы должны научится понимать, что жизнь не может определяться одной какой-то ошибкой или одним достижением.

12. Эмоциональное думанье

Ваши эмоции. Являются ли они фактами и реальностью? На самом деле, конечно же, нет. Мы склонны считать, что наша эмоция и есть реальность. Грубо говоря нам страшно в метро, соответственно метро страшная вещь. Это так? Нет конечно же.

Пример: Ваша вторая половина задерживается на работе вечером уже в течение месяца. Вам это не нравится и наводит на определенное подозрение, ведь в коллективе есть и лица противоположного пола... а что если?! На основании этих чувств вы заключаете, что вам изменяют.

Тут вдруг вы начинаете чувствовать себя виноватым. Вы думаете, что если бы вы что-то сделали по-другому или вели себя по-другому, то этого всего не произошло бы. Соответственно именно вы виноваты в этой ситауции.

Надо:

отрешится от чувств и переключится на действительность.

допустить, что чувства - это не мерило всего, нам нужны только факты

расслабиться и подумать, если бы вы не были так взволнованы, напуганы, расстроены, как бы вы оценили эту ситуацию

успокоится

%d комментар.
  • Здесь не выводы нужно делать , а брать и прописывать ситуации по этим установкам . Переделывая своё ошибочное мышление

  • beak, выводы сделать нужно, так как многие не понимают, что все их симптомы именно от мышления! Это должно быть первым шагом!

  • У меня не много другие установки но я думаю это не страшно. Мне мой психолог дала другие. Важно делать и прописывать чтобы было видно где идёт не правильное мышление. Например как у меня идёт причина которой я себя накрутила. Потом тревога сильная, страх. Очень хочу что бы мои не правильные установки катастрофизации и перфекционизма пришли в норму

  • Спасибо .